Овощи и плоды в питании

Последняя четверть XX столетия характеризуется значительными изменениями в традициях питания по сравнению с началом века. Рацион населения всех стран с высоким экономическим уровнем, в том числе нашей страны, перенасыщен продуктами животного происхождения, жирами, рафинированными сладостями, деликатесными блюдами, главным образом в ущерб таким необходимым для здоровья людей продуктам, как свежие овощи и плоды. Именно свежие, потому что в консервированном виде мы их имеем в достаточном количестве. Рафинированное питание современного человека в конечном итоге проявилось прежде всего в известной витаминной недостаточности. Это не тот явный гиповитаминоз, который хорошо известен каждому. Речь идет о скрытых, клинически мало проявляющихся формах, с которыми можно связать возникающую общую слабость, чувство усталости, раздражительность, снижение сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Такие состояния очень часты у людей в конце зимы и весной, когда дефицит в витаминах особенно ощутим.

Из витаминов в овощах и плодах больше всего аскорбиновой кислоты (витамина С), каротина (провитамина А) и витамина Р. Другими витаминами овощи и плоды менее богаты. Но в определенных количествах в них имеются и витамины группы В — главным образом в бобовых и картофеле. По содержанию витамина В эти овощи не уступают такому важному источнику витамина, как хлеб (из муки грубого помола), гречневая крупа.

Витамин К, известный как вещество, способствующее свертыванию крови при кровотечении, содержится в зеленых частях растений, много его в белокочанной и цветной капусте.

В последнее время внимание медиков вновь привлекает свежая капуста. В соке ее обнаружен витамин, который многие ученые рассматривают как противоязвенный фактор.

Биологически активные свойства овощей и плодов в большей мере определяются богатым содержанием в них минеральных веществ. Охарактеризовать значение этой особенности овощей и плодов можно очень кратко — все ткани, все клетки, все жидкости организма содержат минералы, без которых невозможно нормальное течение обменных процессов.

Особенно много в овощах и плодах солей калия. Можно сказать, что они являются одними из главных поставщиков этого минерального вещества для организма. Его особенно много в бобовых — фасоли, горохе, чечевице.

При этом все овощи и плоды бедны солями натрия. Известно, что соли натрия способствуют задержке жидкости в организме, а соли калия, наоборот,— ее выведению. Установившаяся многолетняя традиция присаливать овощи не только улучшает вкус блюд из овощей, но и сохраняет баланс между натрием и калием в организме. Но это относится к здоровым людям. При многих же заболеваниях количество поваренной соли в питании надо ограничивать. Доказано ее неблагоприятное действие при гипертонической болезни. Склонность к задержке воды в организме может наблюдаться у пожилых людей, а также при заболеваниях сердца и почек, избыточной массе тела. Для таких пациентов овощи, фрукты и ягоды — совершенно незаменимая часть пищи.

ягода

Большое значение имеют овощи, фрукты и ягоды как источник железа, которое является обязательным компонентом в процессах кроветворения. Благодаря высокому содержанию витамина С железо из овощей и плодов очень хорошо усваивается. Этот факт обязательно следует учитывать при составлении специальных профилактических или лечебных рационов.

Овощи и плоды пополняют запасы нашего организма также кальцием, цинком, марганцем, медью, кобальтом, другими минералами и микроэлементами, совершенно необходимыми для правильного течения процессов обмена.

Овощи и плоды совершенно незаменимы для нормального пищеварения. Классическими исследованиями отечественных физиологов (И. П. Павлова, Н. И. Лепорского и др.) установлено, что большинство овощей и их соков оказывает мощное активирующее действие на выделение пищеварительных соков — желудочного, желчи, соков поджелудочной железы и кишечника. Таким образом, полностью себя оправдывает мудрая традиция начинать еду с овощных блюд — салатов, винегретов. Становится также понятной укоренившаяся привычка употреблять овощи в сочетании с жирными блюдами, поскольку жир относится к продуктам, трудно поддающимся перевариванию. Содержащиеся в ряде овощей эфирные масла (петрушка, редис, редька, лук, чеснок, сельдерей), придающие им своеобразный запах, прекрасно возбуждают аппетит, что также повышает их ценность для функции пищеварения. Кроме того, эти масла обладают дезинфицирующим свойством, очищают полость рта от бактерий. Однако овощи с большим содержанием эфирных масел могут раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, поэтому их советуют употреблять в умеренных количествах, а при заболеваниях органов пищеварения — вообще исключить.

Все овощи, которые можно есть без термической обработки, надо стараться есть сырыми. Ценные качества овощей в таком виде лучше сохраняются. В летне-осенний период это очень просто сделать, а зимой рекомендуется обязательно включать в суточный рацион салаты из сырой моркови, капусты, репы, редьки, брюквы с добавлением лука.

Любые овощи хорошо использовать в пищу с растительным маслом. Тогда достигается высокая рационализация питания — сочетание витаминов, минеральных веществ и полиненасыщенных жирных кислот, которыми богаты растительные жиры и которые весьма благоприятно влияют на жировой обмен, на процессы желчеотделения и моторную деятельность кишечника.

Очень хороший способ сохранить полезные свойства плодов на весь год — протереть их с сахаром (как, к примеру черную смородину) или приготовить в моченом виде (яблоки, брусника). Также отлично сохраняет свои свойства квашеная капуста. В 100 г квашеной капусты содержится около 20 мг витамина С.

Овощи и плоды — основные поставщики наиболее необходимых углеводов для организма. Особенно важны углеводы, содержащиеся во фруктах и ягодах,— легко всасываемые и легко усвояемые. Относясь к так называемым натуральным, эти сахара значительно лучше и с большей пользой для организма включаются в обменные процессы, нежели простой пищевой сахар.

Рекомендация заменять фруктами, а также ягодами и их соками кондитерские изделия, выпечки, сладкие третьи блюда и т. д. себя полностью оправдывает. Особенно это относится к людям среднего и пожилого возраста, к лицам с избыточной массой тела.

В последние годы весьма серьезное внимание ученые-медики уделяют сложным углеводам, полисахаридам (клетчатка, клеточные оболочки). Этими веществами богаты грубые сорта хлеба, особенно отруби. Их также много в овощах, фруктах и ягодах. Если расположить в нисходящем порядке содержание в овощах и плодах клетчатки, то получается такая последовательность: зеленый горошек, малина, курага, черная смородина, финики, рябина черноплодная, инжир, крыжовник, клюква, брусника, лимон, апельсин, редька, репа, тыква, перец сладкий, баклажаны, морковь, фасоль (стручок), картофель. Много пищевых волокон в зелени — петрушке, укропе, а также в хрене. Действие клетчатки и клеточных оболочек (их сейчас обозначают как пищевые волокна) сложно. Они улучшают моторную деятельность кишечника, способствуют его достаточному опорожнению, а следовательно, полезны при ослаблении двигательной функции кишок. Одновременно они адсорбируют ряд вредных для кишечника веществ, поступающих с пищей или образующихся в процессе обмена, удаляя их из организма. Они благотворно влияют на процесс желчевыделения, стимулируя его. Поэтому клетчатая и клеточные оболочки полезны при так называемом желчезастойном синдроме. Некоторые виды пищевых волокон могут снижать уровень холестерина в крови, главным образом благодаря его выведению. Возникновение и прогрессирование многих заболеваний кишечника, особенно его нижних отделов (колита, дивертикулеза, полипоза, злокачественных новообразований), вполне обоснованно связывают с отсутствием или недостаточным количеством упомянутых веществ в питании, тогда как в начале века они были обязательным компонентом пищи.

Наряду с увеличением потребления зерновых культур в профилактике упомянутых заболеваний не последнюю роль должно сыграть обогащение рациона овощами и фруктами, особенно свежими, без термической обработки.

В овощах (за исключением бобовых), фруктах и ягодах очень мало белка. Да и то небольшое количество, которое в них содержится, значительно отличается по аминокислотному составу от белка мяса и рыбы. И это качество овощей может быть использовано в профилактическом и лечебном питании. Людям, достигшим среднего и пожилого возраста, для улучшения процессов азотистого обмена рекомендуется периодически устраивать «вегетарианские дни», увеличивая в рационе долю овощей и фруктов. В тех же случаях, когда развивается особая форма нарушения метаболизма белка (расстройства пуринового обмена), проявляющаяся повышением уровня мочевой кислоты в крови, а в последующем при прогрессировании процесса — подагрой или мочекислым диатезом (форма патологии почек, часто сопровождающаяся образованием почечных камней), ограничение белка животного происхождения в суточном рационе особенно важно. Такие больные 1 или 2 раза в неделю должны избегать как мяса, так и рыбы. В эти дни основной пищей должны быть овощи и плоды в любом виде — свежие, а также в виде готовых блюд. Следует, однако, избегать бобовых — в них много пуринов.

Рацион людей с избыточной массой тела также должен быть богат овощами, фруктами, зеленью и ягодами, которые являются малокалорийными продуктами, содержат мало поваренной соли и наряду с этим обладают рядом других незаменимых качеств. Известно, что при ожирении весьма полезны разгрузочные дни. И здесь ведущее значение приобретают овощи и плоды: 1,5 кг свежих овощей, фруктов или ягод, распределенные равномерно на 5 приемов в течение дня, обеспечивают хорошую потерю массы тела. При этом лучше использовать овощи в сыром виде, но не менее полезны и прошедшие термическую обработку — кабачки, тыква, свекла, картофель. Очень хороши в сезон разгрузочные арбузные дни, а в зимнее время — яблочные.

В ближайшем будущем предусмотрено увеличить производство и расширить ассортимент овощей и плодов. Наш рацион снова обогатят овощи, которые незаслуженно мало используются в питании населения во второй половине XX века. Речь идет о таких необходимых организму овощах, как тыква, репа, редька, брюква, чечевица и ряд других.


 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить