Самоконтроль при занятиях физкультурой и спортом

Девиз Всемирного дня здоровья — «Здоровый образ жизни — выигрывает каждый». Одна из основных частей здорового образа жизни — физкультура и спорт. Сейчас большинство населения уже не сомневаются в их пользе. Теперь сложность в другом: многие начинают самостоятельно заниматься физическими упражнениями, каким-либо видом спорта, не имея представления о необходимости медицинского контроля и самоконтроля.

Особенно это касается пожилых или людей, недавно болевших. Научить приступающих к занятиям физкультурой и спортом самоконтролю — задача медицинских работников, в первую очередь врачебно-физкультурных диспансеров. Поэтому они должны быть сами хорошо знакомы с основами самоконтроля, чтобы передавать эти знания своим пациентам, научиться правильно вести дневник самоконтроля («дневник здоровья»). При этом необходимо подчеркивать, что самонаблюдение во время занятий физкультурой и тем более спортом не подменяет систематического медицинского контроля за состоянием здоровья людей, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями (в частности, проведения электрокардиографии), а лишь помогает медикам своевременно, исходя из индивидуальных особенностей того или иного организма, дать быстрый и квалифицированный совет или же оказать необходимую помощь. Поэтому «дневник здоровья» — всего лишь своеобразный компас, указывающий путь в «страну здоровья».

Известно, что любая физическая нагрузка сказывается на состоянии всего организма. Поэтому человека, приступающего к систематическим упражнениям, следует прежде всего научить оценивать свое самочувствие после занятий в дневнике самоконтроля. Если тренировки проводятся методически грамотно, то они, как правило, способствуют хорошему настроению, жизнерадостности, бодрости. В упомянутом «дневнике здоровья» в соответствующей графе нужно отмечать самочувствие: «хорошее», «удовлетворительное», «плохое». Если после занятий появляются вялость, слабость, головная боль, головокружение, что свидетельствует о нерациональности занятий физическими упражнениями, то это не только надо отметить в дневнике, но обратиться к медицинскому работнику за советом.

Нередко у начинающих после первых занятий появляются боли в мышцах. Их не следует опасаться, но надо упомянуть об этом в дневнике; при систематических тренировках они пройдут. Можно порекомендовать (и научить делать) массаж, принять теплые ванны, это ускорит исчезновение болей.

У некоторых занимающихся физическими упражнениями после тренировки или даже во время них могут появиться боли в правом или левом подреберье, в области печени и селезенки. Это происходит (если нет патологических изменений) в результате растяжения капсулы указанных органов кровью, поступающей сюда в избыточном количестве под влиянием физической нагрузки на организм,— ведь кровообращение усилилось. В таких случаях нужно порекомендовать снизить темп движений и глубоко дышать. Если же боли не проходят или часто повторяются, особенно в правом подреберье, это не только должно обязательно найти отражение в дневнике самоконтроля, но и послужить основанием для обращения к врачу, ибо речь может идти о нарушении функции печени. К врачу необходимо обратиться и в тех случаях, когда даже после небольшой физической нагрузки возникают головокружения.

Другим показателем здоровья является сон. Переутомление, возникшее в результате неправильно построенных физкультурных занятий, может вызвать бессонницу или же, наоборот, повышенную сонливость. Поэтому в дневнике самоконтроля следует отметить продолжительность сна и охарактеризовать его (крепкий, прерывистый, неспокойный, со сновидениями, бессонница и т. д.). Прогулка на свежем воздухе после тренировки, теплая ванна способствуют нормальному сну, и это следует рекомендовать делать. При бессоннице не надо спешить назначать пациентам снотворные. Вначале лучше попытаться выяснить причину нарушения сна. Если это переутомление, необходим отдых, если перевозбуждение, вызванное недавно закончившимися соревнованиями или, наоборот, предстоящими стартами, в этих случаях требуются другие меры. На ночь таким физкультурникам можно посоветовать занятия самовнушением. Для этого рекомендуется медленно повторять следующие фразы, ускоряющие засыпание: 1. «Я совершенно спокоен». 2. «Все мое тело расслаблено». 3. «По всему моему телу приятно растекается тепло». 4. «Тяжелеют веки». 5. «Появляется сонливость». 6. «Она усиливается». 7. «Становится все глубже и глубже». 8. «Нас-ту-па-ет сон». Эти фразы нужно повторять про себя очень медленно, монотонно, по 6— 10 раз каждую, предварительно полностью расслабившись.

Тем, кому трудно бывает расслабить мускулатуру, рекомендуется сначала на несколько секунд предельно напрячь мышцы; а затем сразу «выключить» напряжение. Тогда мышцы расслабятся сами по себе. Особенно хорошо расслаблению способствуют представления о том, что из мускулатуры уходит напряжение, что мышцы становятся мягкими («как желе», «как кисель»). Следует рекомендовать спокойные прогулки вечером и теплые ванны до пояса, что способствует нормальному сну.

Одним из важных показателей эффективности тренировок является масса тела. В первые 3—4 мес после начала занятий она обычно снижается на 2—3 кг (а иногда и больше) за счет освобождения организма от излишней воды, а также сгорания жира, причем за 1 занятие человек может терять до 1 кг (через сутки масса тела обычно восстанавливается, но не полностью). По мере же повышения тренированности масса стабилизируется, потеря ее во время занятий будет меньше, а восстановление после них — полным. Однако как увеличение, так и уменьшение массы тела, сопровождающееся ухудшением самочувствия, потерей аппетита, свидетельствуют об утомлении, нарушении режима или заболевании. Здесь опять же требуется вмешательство медиков.

Взвешиваться рекомендуется утром (или вечером) 1 раз в неделю в одно и то же время натощак, а также перед занятиями и после них, в одних трусах. Для этого необходимо обзавестись напольными весами. Чтобы проверить, как восстанавливается масса тела, надо фиксировать ее на следующий день после занятий. Все это опять же заносится в дневник самоконтроля.

Условно можно считать, что нормальная масса тела в килограммах у человека средних лет и обычного телосложения равна росту в сантиметрах минус 100 (например: 170 — 100=70). Для избавления от лишних килограммов, помимо основательной физической нагрузки, необходимо одновременно уменьшить калорийность пищи, чему также людей надо учить. Можно контролировать массу и по толщине кожной складки на животе, которая не должна превышать 2— 3 см, и на спине (ниже лопатки на 2 пальца) — 1 —1,5 см.

Занятия физкультурой и спортом, как правило, улучшают аппетит. Если же он ухудшился, значит, человек переутомился. В дневнике аппетит отмечается как нормальный, повышенный или пониженный.

Об изменении под влиянием тренировок мышечной силы можно судить по показателям силы кисти и мышц спины. Для этого на фельдшерском пункте желательно иметь динамометры. Силу кисти измеряют ручным динамометром, который берут в вытянутую руку стрелкой внутрь и сжимают его 2—3 раза поочередно правой и левой кистью. В дневнике записывают наивысшие показатели каждой кисти. Средним показателем ручной силы у мужчин является 35 — 40 кг, у женщин — 20—25 кг.

Силу мышц спины определяют становым динамометром. Чтобы ее измерить, испытуемый должен встать на подставку прибора, взять ручку обеими руками так, чтобы она находилась на уровне колен, и медленно выпрямиться. Измерение повторяют 2 раза, в дневнике записывают наибольший результат. Средним показателем становой силы взрослого человека принято считать 130—150 кг.

Мышечную силу определяют всегда в одно и то же время дня, так как на протяжении суток она меняется. При правильно построенных занятиях физкультурой и спортом мышечная сила должна постепенно нарастать.

Важным показателем здоровья является жизненная емкость легких. Она зависит от возраста, пола, физического развития и других факторов. Систематические занятия физическими упражнениями способствуют развитию дыхательной мускулатуры, расширению грудной клетки, увеличению жизненной емкости легких. Например, уже через 6—7 мес после начала занятий плаванием или бегом жизненная емкость легких может возрасти на 500 см3 и более. Снижение ее — признак переутомления и обязательного обращения в медицинское учреждение. Для измерения жизненной емкости легких на фельдшерском пункте следует иметь спирометр. Медицинский работник должен проследить, чтобы при выдыхании воздуха в прибор он не проходил мимо мундштука или через нос обследуемого. Измерение повторяют дважды, а в дневник записывают наибольший результат.

Жизненная емкость легких у взрослого человека колеблется в значительных пределах — от 2,5 до 5 л; у некоторых хорошо тренированных спортсменов она достигает 8 л и более.

Занимающимся физическими упражнениями следует напоминать, чтобы во время тренировок они избегали задержек дыхания. Вдох надо по возможности делать через нос. При занятиях же на холоде и дыхании ртом кончик языка нужно прижимать к внутренней поверхности верхних зубов — тогда воздух, обтекая язык, лучше прогреется. Если в покое частота дыхания обычно равна 16 — 20 в минуту, то при физической нагрузке она может достигать 40 и более, и это закономерно: ведь организм нуждается в большем количестве кислорода. Однако занимающимся физкультурой следует напомнить, что при появлении частого поверхностного дыхания, одышки это надо отметить в дневнике самоконтроля, а занятия прекратить и обратиться к медицинскому работнику.

Физкультурнику следует сообщить, что в результате регулярных упражнений, в том числе и специальных дыхательных, дыхание урежается до 14—10 раз в минуту, а у хорошо тренированных людей — до 6 раз. Это значит, что организм приспособился работать более экономно.

О влиянии занятий на сердечнососудистую систему можно судить по пульсу, который у мужчин в спокойном состоянии в среднем равен 70 в минуту, а у женщин — 80. Эти данные весьма ориентировочны, поскольку у разных людей частота пульса различна, и каждый должен знать свою частоту сокращения сердца. У систематически занимающихся физкультурой и спортом сердце работает тоже более экономно, а потому пульс у них значительно реже — 60—50 в минуту и менее.

Каждого занимающегося физкультурой медицинский работник должен научить быстро отыскивать пульс и правильно его подсчитывать за 15 и 30 с. При этом важно не забыть указывать, что пульс у одного и того же человека меняется в зависимости от времени суток (наименьший ночью и рано утром) и положения тела: самый редкий пульс — лежа в постели, сидя — учащение на 4—6, стоя — на 10 и более. После же физических упражнений в зависимости от их интенсивности пульс может возрасти даже до 200 в минуту. Крайне важно подчеркивать, что далеко не всем такая нагрузка может оказаться под силу. Поэтому некоторые специалисты рекомендуют тренироваться с частотой пульса, не превышающей формулу: 200 минус возраст (для 40— 44-летних — 160, для 45—49-летних — 155, для 50—54-летних — 150, для 55—59-летних — 145, для 60— 64-летних — 140, для 65-летних и старше — 135 в минуту).

При здоровом сердце показатель пульса быстро возвращается к исходной величине: при больших нагрузках — через 15—30 мин, при умеренных — через 5—10 мин. Учащенный пульс в течение 1 — 1,5 ч. после физических упражнений свидетельствует об общем утомлении организма или нарушении сердечно-сосудистой деятельности. В этих случаях нельзя ограничиваться записью в дневнике самоконтроля, необходимо обратиться к медицинскому работнику.

Самостоятельно занимающихся физическими упражнениями нужно обучить и простейшим функциональным пробам, которые позволяют оценивать приспособляемость сердца к мышечной нагрузке (сесть на стул и спокойно посидеть 5 мин, затем сосчитать пульс и сделать в течение 30 с 20 приседаний, вновь сесть и подсчитать пульс). Приспособляемость сердца к физической нагрузке считается хорошей, если пульс участился не более чем на 50 % и возвратился к исходной величине по прошествии 2—3 мин. Если же по сравнению с покоем пульс участился более чем на 75 % и не восстановился через 5 мин, значит, сердце плохо справляется с нагрузкой, а потому без специального разрешения врача к самостоятельным занятиям физическими упражнениями приступать нельзя. Существует и другая проба: подсчитать пульс сразу же после сна, лежа в кровати, затем не спеша подняться, постоять 1 мин и снова сосчитать пульс. Если разница пульса в положении лежа и стоя превышает 20, то до консультации с медицинским работником от самостоятельных занятий физкультурой и спортом тоже следует воздержаться.

В дневник самоконтроля целесообразно записывать также пульс до и после занятий. Особенно важен подсчет пульса утром на следующий день после тренировки. Если частота его будет такой же, как утром в день занятий, значит, все идет нормально. При появлении сердцебиений, слишком частом пульсе (свыше 140 в минуту) или болях в области сердца нужно немедленно обратиться к врачу.

В дневнике важно отмечать также содержание тренировок и достигнутые результаты. Если занятия построены правильно, то спортивные результаты повышаются.

При проведении санитарно-просветительной работы на эту тему важно напоминать, что самоконтроль только тогда эффективен, когда соблюдаются все правила здорового образа жизни: разумное сочетание труда и отдыха, рациональное питание, отказ от алкоголя и курения, соблюдение личной и общественной гигиены. Без этого от занятий физкультурой и спортом нельзя ожидать хороших результатов, нельзя надеяться на сохранение и укрепление здоровья.


 

 

Вы можете ознакомиться с похожими статьями:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить